• Các bài tập thể dục đơn giản phụ nữ mang thai có thể tập ở nhà

    Tập thể dục trước và sau khi sinh, chuyên gia Mahri Relin chia sẻ độ an toàn và di chuyển hiệu quả bạn có thể làm trong suốt thai kỳ.

    Khó có thể tìm các bài tập an toàn nhưng điều đó cũng là một thách thức với bạn khi bạn đang mang thai. Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, bạn có thể làm tại nhà trong suốt thai kỳ. Hãy chắc chắn được sự cho phép của bác sĩ khi tập thể dục, và tránh bất kỳ bài tập nào mà bạn cảm thấy khó chịu hay gây đau nhói. Hãy quan tâm đến cơ thể của bạn và nó sẽ cho bạn biết tất cả mọi thứ. Mỗi cơ thể mang thai là khác nhau.

    CÁNH TAY

    Bạn có thể tập bài tập này trong khi bạn đang đứng hay ngồi trên một quả bóng, ghế đẩu hoặc ghế dài, điều đó cho phép bạn dang hai tay ra hai bên và phía sau bạn. Giữ vật nặng 0,908 kg hay một chai nước 1 lít trên mỗi bàn tay, giữ ngực nâng lên, vai chùng  xuống và abs (hệ thống phanh) của bạn được khớp nhau.

    1. Dang hai cánh tay ra hai bên, giữ cho chúng hơi cong và hơi ở phía trước của cơ thể. Vòng cánh tay của bạn thành hình tròn ở phía trước 20 lần và phía sau 20 lần. Giữ cánh tay dang rộng sang hai bên, di chuyển 2 cánh tay từ từ lên cao và từ từ hạ xuống với 40 lần.
    2. Giữ 2 cách tay song song ở phía trước của cơ thể và cong một góc 90 độ, với khuỷu tay nâng lên ngang tầm vai và lòng bàn tay hướng vào mặt. Nâng cánh tay lên xuống 30 lần ở vị trí này.
    3. Nghiêng về phía trước, phần eo ở phía sau với lòng bàn tay phải đối mặt với trần nhà. Giữ vai chùng xuống và ngực hướng về phía trước. Cong đầu gối một chút nếu bạn đang đứng. Nâng cánh tay lên và hạ xuống 30 lần ở vị trí này.

    BỤNG

    1. Ngồi trên một tấm thảm, hai chân cong ở phía trước hơi rộng hơn so với khoảng cách của hông, với bàn chân của bạn trên mặt đất. Đặt một quả bóng nhỏ hoặc một chiếc khăn gấp làm ba sau lưng của bạn. Tựa lưng vào bóng để xương chậu của bạn hơi nghiêng xuống. Mở rộng vai và nâng ngực lên.
    • Giữ vặt nặng trong mỗi bàn tay, và bắt đầu nghiêng về phía trước của cơ thể với cả hai tay về phía trước (hơi cao so với vai). Vẫn giữ cánh tay trái ở phía trước, sau đó kéo khuỷu tay phải của bạn về phía bên hông phải trong khi đó nghiêng phần trên cơ thể nhẹ nhàng trở lại vào bóng. Lặp lại 15 lần và sau đó đổi bên.
    • Nghiêng nhẹ trở lại vào bóng hoặc khăn trong khi cả hai tay thẳng về phía trước và hít vào. Dao động trở lại bóng 20 lần trong khi bắt chéo 2 cánh tay của bạn ở phía trước của cơ thể. Với mỗi dao động, chuyển đổi bắt chéo của 2 cách tay.
    1. Đứng đối diện với bức tường và cách nó khoảng 15,24 cm, và nghiêng cơ thể của bạn tựa vào tường. Cố gắng giữ cho cơ thể của bạn nâng lên với vai mở ra, và cho phép cột sống của bạn thấp hơn đường cong một cách tự nhiên cách xa tường.
    • Hít vào từ từ và thư giãn cơ bắp của bạn. Sau đó thở ra từ từ trong khi làm thẳng cột sống của bạn tựa vào bức tường và hít vào. Thả lỏng cột sống và thư giãn cơ bụng của bạn khi bạn hít vào một lần nữa, sau đó lặp lại 10 lần.

                o   Hãy thử bài tập Kegel mỗi khi bạn thở ra và hít vào. (Kegels kết hợp các cơ bắp để ngăn chặn tiểu tiện nhiều. Hãy chắc chắn giữ cho mông của bạn thoải mái.)

                o   Cố gắng giữ cột sống của bạn thẳng dựa vào tường trong khi bạn tập 25 kegels trước khi rời khỏi bức tường và thư giãn cơ bắp của bạn. Giữ hơi thở của bạn một cách tự do từ đầu đến cuối.

    ĐÙI VÀ MÔNG

    Trọng điểm của trọng lực thay đổi khi bạn tăng cân và nhiều hơn khi mang thai, nó rất hữu ích để đứng ở phía trước một cái bàn hoặc mỏm đá để đôi tay của bạn nghỉ ngơi. Đứng với chân mở rộng hơn một chút so với hông và các ngón chân bật ra khoảng 45 độ. Cố gắng giữ vai mở ra, thoải mái và ngực nâng lên, và không nghiêng về phía trước thông qua khung xương chậu của bạn. Nếu tập cảm thấy quá khó khăn thì duỗi thẳng chân của bạn trong vài giây trước khi tiếp tục.

    1. Cong đầu gối của bạn để nhún gối xuống và giữ cho đầu gối hướng ra trước trên ngón chân của bạn. Cố gắng cúi xuống 90 độ mà không nghiêng về phía trước. Nâng lên và hạ xuống từ từ ở vị trí này với 25 lần.
    2. Trong khi kết hợp abs và đùi bên trong, duỗi thẳng cả hai chân và kéo gót chân phải ở bên cạnh gót chân trái của bạn. Mở rộng chân phải và ngón chân ra một bên, và trở về vị trí nhún gối. Kéo chân thẳng trong một lần nữa, lặp lại 10 lần và đổi bên.
    3. Trở lại vị trí đứng với cả hai gót chân. Nâng chân phải thẳng phía sau khoảng 45 độ, và nâng chân lên xuống 20 lần. Sau đó trở về vị trí nhún gối và nâng lên, hạ xuống 10 lần.  Sau đó, đứng thẳng, lặp lại và đổi bên.
    Bình luận